Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Содержание
  1. Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела
  2. В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?
  3. 1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше
  4. 2. Мышцы активнее задействованы
  5. 3. В самом верху жима сокращение мышц лучше
  6. 4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки
  7. Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?
  8. Правильное выполнение жима гантелей лёжа
  9. Подготовка к выполнению упражнения
  10. Начало упражнения. Стартуем
  11. • Задержка в нижней точке.
  12. • Завершение. Выжимание вверх.
  13. Куда включить жим гантелей?
  14. Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
  15. Жим гантелей лёжа
  16. Жим гантелей сидя
  17. Жим гантелей на скамье
  18. Наклонный жим гантелей
  19. Заключение
  20. Фото жима гантелей
  21. Как делать правильно жим гантелей? 78 фото правильных позиций и движений
  22. Упражнение с гантелями
  23. Какой результат следует ожидать?
  24. Как выполнять упражнение правильно?
  25. Ошибки новичков
  26. Возможные варианты
  27. Расширенная техника
  28. Жим гантелей сидя
  29. Сила или объем?
  30. Как развить выносливость
  31. Развиваем объем и силу дельтоидов
  32. Техника выполнения
  33. Альтернативы – жим гантелей стоя
  34. Техника
  35. Работа без разминки
  36. Жим по одной руке
  37. Дыхание
  38. Перетренированность
  39. Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации
  40. Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
  41. Преимущества упражнения
  42. Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
  43. Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
  44. Жим Арнольда
  45. Попеременный или поочерёдный жим над головой
  46. Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
  47. Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
  48. Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела

Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф.

Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье.

Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук.

Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит.

Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему.

Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы.При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины.

Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко.

Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии.

[attention type=yellow]

Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке.

[/attention]

Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

  • Целевая группа – это мышцы груди.
  • Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
  • Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность – трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо.

В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди.

Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга.

Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода.

Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер.

Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т.е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками.

Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса.

В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет.

Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется.

Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон.

Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями.

Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг.

[attention type=red]

Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

[/attention]

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

  • Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам.

Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал.

Успехов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/jim-gantelei-na-skame-ili-kak-stat-skulptorom-svoego-tela-5d79e21eaad4363eae52bee4

Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Кто бы не хотел иметь красивую и стройную фигуру? Ради этого человек готов выкладываться на тренировках до седьмого пота. Красивые накачанные руки будут эффектно смотреться как на мужчине так и на женщине (главное знать меру).

Приходя в спортзал человек, сразу обращает внимание на гантели стоящие рядком на подставке. Именно они станут его ближайшими друзьями на время походов в спортивный зал.

Жим гантелей лёжа

Каждый мечтает о красивой и накачанной груди. Чтобы добиться такого результата человеку приходится выжимать из своего организма все силы, которыми он обладает. Первым и самым распространённым видом нагрузок для груди и рук является жим гантелей лёжа.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Кроме неё активно прокачиваются мышцы рук – бицепс, трицепс и дельты.

Упражнение с гантелями намного отличается от такого же вида упражнения, но со штангой:

  • возможность выполнить упражнение без страховочного партнёра;
  • большая вариативность в отличие от штанги;
  • диапазон движения кратно превосходит аналогичный, но со штангой;
  • возможность работы с каждой из сторон мышц груди;
  • нагрузка на грудную мышцу имеет точечный характер (в связи, с чем эффективность возрастает);
  • в отличие от штанги, найти свободные гантели в спортивном зале намного проще.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Как же правильно выполнить это упражнение:

  • занять исходное положение (необходимо взять 2 гантели, сесть на скамью);
  • взять гантели с пола, положить на бёдра;
  • аккуратно закинуть их себе на уровень груди;
  • занять исходное положение, развести руки;
  • прогнуть поясничный отдел, сделать сильный вздох;
  • резко выдохнуть и выжать гантели до упора (руки должны быть прямые);
  • сделать задержку на несколько секунд, опустить гантели на пол.

Жим гантелей лёжа необходимо делать в 3-4 подхода, каждый их которых будет включать по 10-14 повторений.

Жим гантелей сидя

Вторым проверенным способом является жим гантелей сидя. Этот вид физического подхода универсален, так как позволяет прокачать и трицепс, и бицепс. Делать упражнение необходимо при помощи скамейки с задней спинкой (спинка должна быть расположена под углом 70-80 градусов).

Во время выполнения подхода идёт прокачка не только дельтовидных мышц, но также:

  • трицепса;
  • ромбовидной мышцы;
  • мышцы груди;
  • передняя зубчатая;
  • трапециевидная мышца.

Перед началом выполнения подхода, необходимо провести небольшую разминочную сессию, чтобы избежать риска травмы суставов (15-20 минут).

Существуют два вида выполнения этого упражнения:

  • первый – это жим Арнольда или жим с разворотом кистей;
  • второй – это попеременный жим.

Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • берём скамейку, регулируем её под себя (выставляем угол наклона в диапазоне 70-80 градусов);
  • берём гантели, садимся на скамью, расставляем широко ноги;
  • спинной отдел прогибаем в поясничном отделе, затылок и лопатки твёрдо упираются в скамью;
  • снаряды поднимаем на уровень височного отдела, локти разводим в сторону;
  • держим снаряды в руках ладонями от себя.

Какие ошибки необходимо избежать во время выполнения упражнения:

  • не делать резких движений;
  • во время нахождения снарядов в нижней точке избегать пауз;
  • снаряды не должны биться друг о друга над головой;
  • локти не должны занимать неправильное положение в низкой точке.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Жим гантелей на скамье

Распространённым упражнением, которое можно встретить в спортивном зале является жим гантелей на скамье. Это упражнение во многом схоже с обыкновенным жимом лёжа. Особенно в технике выполнения.

Но есть некоторые особенности, которые придают этому упражнению большую эффективность. Например:

  • во время подхода выбирается больший вектор движения;
  • количество мышц задействованных во время выполнения упражнения гораздо больше;
  • пиковое сокращение намного эффективнее;
  • прокачка грудных мышц происходит быстрее (особенно растяжка).

Конечно, никто не застрахован от ошибок.

Но чтобы избежать их необходимо помнить:

  • что поясницу ни в коем случае нельзя прогибать (иначе нагрузка будет идти в те группы мышц, которые не нужно прокачивать в этом упражнении);
  • руки НИКОГДА не стоит широко разводить, это приведёт к увеличению нагрузки на плечи, из-за чего возникает риск травмы;
  • амплитуда движений должна быть полной.

Стоит также прислушаться к советам опытных специалистов, которые рекомендуют:

  • чтобы во время подхода с вами был страховочный партнёр;
  • если человек чувствует предельное напряжение, гантели немедленно надо сбрасывать вниз;
  • не брать тяжёлые снаряды, ведь тогда жим будет происходить и за счёт трицепса, а это плохо, так как не будет эффективной прокачки целевой мышцы.

Упражнение делим на 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 8-10 повторений.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

В отличие от жима со штангой этот вид упражнения вызывает большую амплитуду мышц, задействует больше мышц стабилизаторов. Вследствие этого больше прорабатываются передняя дельтовидная мышца, а трицепс выполняет лишь вспомогательную функцию.

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • найти себе подходящую скамейку;
  • снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
  • сесть на скамейку;
  • сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
  • поднять гантели и выпрямить руки;
  • спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
  • выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.

Заключение

Описывая различные техники развития мышечной массы можно вспомнить технику жима гантелей стоя или французский жим с гантелями.

Каждая из этих техник – это тяжёлое, но полезное упражнение, которое призвано помочь человеку достичь желаемого эффекта – сушки своего тела. Главное правильно выполнять все необходимые рекомендации и результат не заставит себя ждать.

Фото жима гантелей

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/luchshij-zhim-gantelej/

Как делать правильно жим гантелей? 78 фото правильных позиций и движений

Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно.  На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя.  Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Далее речь пойдет именно о нем. В данной статье вы найдете полезные советы, как работать с грудной клеткой. Не начинайте тренироваться, если не разобрались до конца, как выполнять отдельные движения.

Упражнение с гантелями

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей.  Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

[attention type=green]

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

[/attention]

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

  • Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
  • Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
  • Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.
  • Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
  • Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.

Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди.

Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч.

Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки.

Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя.

Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика.

Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

[attention type=yellow]

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

[/attention]

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

  • Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
  • Ногами подтолкнуть веса к плечам;
  • Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
  • Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
  • Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
  • Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
  • Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
  • Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
  • Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

  • Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Рекомендации

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

  • Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-назад;
  • «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес.

Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы.

Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами.

Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого.

Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

[attention type=red]

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

[/attention]

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить.

Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье.

К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Техника кОчки!) VOD

Источник: https://builderbody.ru/zhim-gantelej-sidya/

Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации

Жим гантелей – 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

  • передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела);
  • средний (поднимает руки в стороны);
  • задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

  • трапеция;
  • трицепс (средний и длинный пучки);
  • передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

  • надкостная (она более всего подвержена травмированию);
  • подкостная;
  • малая грудная;
  • подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

  • меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя;
  • возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч;
  • увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой;
  • увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа);
  • повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм;
  • развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.

Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).

Жим гантелей вверх сидя: классический вариант

Выполнение упражнения базовым способом выглядит так:

Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.

  1. Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение вверх по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
  2. В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
  3. По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.

Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.

Жим Арнольда

Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.

Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.

Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.

  1. После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд вверх. Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
  2. Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
  3. В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
  4. Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.

Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.

Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.

Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.

Попеременный или поочерёдный жим над головой

Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.

Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.

  1. Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель вверх таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
  2. Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
  3. Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.

Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.

Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.

Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидяЖим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьиФиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением телаТребуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысокаПозвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимостиРекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего весаУвеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.

Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.

Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.

Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию.

Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений.

Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.

Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.

[attention type=green]

Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.

[/attention]

Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.

Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.

На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.

Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере.

Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.

Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/zhim-gantelej-sidya-pravilnaya-tehnika-nyuansy-i-rekomendatsii/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: