Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Содержание
  1. Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка
  2. Преимущества тренировок на турнике
  3. Упражнения на турнике для всех групп мышц
  4. Для рук
  5. Для бицепса
  6. Для трицепса
  7. Для грудных мышц
  8. Для плеч
  9. Для спины
  10. Для пресса
  11. Противопоказания
  12. Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса
  13. Комплекс для начинающих
  14. Базовая программа упражнений на турнике для начинающих
  15. Увеличение времени виса
  16. Подтягивания
  17. Негативные подтягивания
  18. Подтягивания широким хватом
  19. Подтягивание узким хватом
  20. Подтягивания прямым классическим хватом
  21. Как не сделать ошибок во время подтягиваний
  22. Пресс на турнике
  23. Подъем ног
  24. Скручивания
  25. Рекомендации при работе на пресс
  26. Комплекс упражнений для начинающих
  27. Советы при выполнении программы
  28. Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов
  29. Почему всем нравится воркаут?
  30. Составляющие уличных тренировок
  31. Спортивные снаряды для воркаута
  32. Что тренирует воркаут?
  33. Какие мышцы работают в воркауте?
  34. Тренировки в воркауте
  35. Отжимания
  36. Пресс
  37. Ноги
  38. Самые популярные элементы воркаута
  39. Минимальная амплитуда упражнений
  40. Помощь инерции
  41. Работа с напарником
  42. Основы воркаут тренировки
  43. Разминка
  44. Воркаут программа — день 1
  45. Воркаут программа — день 2
  46. Заминка
  47. Питание для турникменов
  48. Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней
  49. Базовые принципы
  50. Программа для новичков
  51. Программа для опытных
  52. Как стать выше ростом?
  53. Программа для прекрасного пола
  54. Польза и противопоказания
  55. Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения
  56. Особенности и преимущества тренировки
  57. Упражнения на разные группы мышц
  58. Для мускулатуры груди
  59. Для плеч и спины
  60. Возможные противопоказания

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются.

Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночного столба;
  • увеличение роста;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.

[attention type=yellow]

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника.

[/attention]

Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

  1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
  3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
  2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
  3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
  2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
  3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох.

Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще.

На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
  2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
  3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

  1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
  3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
  3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
  2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • сколиоз, даже в легкой степени;
  • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
  • остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна.

К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента.

Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Источник:

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

[attention type=red]

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

[/attention]

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Комплекс для начинающих

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Источник: https://fokuren.ru/zdorove/uprazhneniya-na-turnike-dlya-vseh-grupp-myshts-otlichnaya-podborka.html

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их.

    Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной.

    Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/na-turnike-dlja-nachinajushhih-programma.html

Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы.

Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница.

Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения.

Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ.

Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

  • брусья и турники;
  • разные виды рукоходов;
  • перекладины на разной высоте;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса.

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • выносливость;
  • скорость.

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

  • мышцы ног;
  • мышцы шеи;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук;
  • живот;
  • мышцы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

  • выполнение упражнений на растяжку;
  • разминка при помощи пробежки.

Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отжимания

Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

Пресс

Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично.

С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины.

Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

Ноги

Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень.

Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции.

Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Самые популярные элементы воркаута

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

  • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
  • выход на руки — силовое упражнение;
  • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
  • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
  • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
  • ласточка — горизонтальный вис сзади;
  • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
  • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
  • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

  • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
  • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
  • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
  • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
  • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

на тему основ воркаута для девушек:

Основы воркаут тренировки

Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку.

Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день.

Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

Разминка

Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. задача — участить сердцебиение.

Воркаут программа — день 1

Компоненты тренировки:

  • подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
  • подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

Воркаут программа — день 2

Компоненты тренировки:

  • подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
  • подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
  • отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
  • классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
  • подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах.

Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы.

Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

[attention type=green]

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений.

[/attention]

Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди.

Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/vorkaut-dlia-novichkov-programma-trenirovok-i-osnovy-podgotovki-turnikmenov--5ac349cc9d5cb350233b9d9e

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

Упражнения на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки.

Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса.

Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом.

Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом.

Базовые принципы

Как правило, турник предназначен, чтобы выполнять подтягивания, а брусья – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп.

Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними.

Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.

Правила:

  1. Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
  2. Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
  3. Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.

Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

Программа для новичков

схема подтягиваний для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения.

При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха.

Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

  1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
  2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
  3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Программа для опытных

Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

Подтягивания:

  1. Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.
  2. Прямым хватом. Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
  3. Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
  4. Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение.

Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота – от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно.

Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма.

Как стать выше ростом?

Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить.

Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений.

Программа для прекрасного пола

  1. Для грудных мышц.  Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений.

    Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.

  2. Для мышц брюшного пресса.

    Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.

https://www..com/watch?v=QGdF_g6JtSg

Польза и противопоказания

Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

  1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
  2. Формирование правильной осанки.
  3. Помогает избежать осадки позвоночника.
  4. Способствуют увеличению собственного роста.
  5. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным кровообращением.

Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

  1. Нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием турника или брусьев могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

Загрузка…

Источник: https://ambisport.ru/training/na-turnike.html

Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Упражнения на турнике на все группы мышц для начинающих и продвинутых девушек и парней

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно.

При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания.

При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

  • снизить лишний вес;
  • увеличить силу мышц, выносливость;
  • сделать формы тела атлетическими;
  • укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

  1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
  2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
  3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
  4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
  5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Упражнения на разные группы мышц

Перекладина — тренажер универсальный. Но считать, что упражнения на турнике для всех групп мышц хороши, неверно. В частности, ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Однако и без них можно наилучшим образом прокачать немалое количество мышечных групп:

  • по всей длине — широчайшие мышцы спины (их называют крыльями);
  • трапециевидные мышцы верхней части спины;
  • дельтоиды (проще — плечи);
  • бицепсы (они же сгибатели рук);
  • мышцы живота.

Техника подтягивания совершенно несложна, но требует тщательного выполнения:

  1. Взяться за гриф средним прямым хватом (если бы руки были опущены вниз, то смотрели назад, а расположение их — на ширине плеч).
  2. Корпус постепенно подтягивать к перекладине. Одновременно при подъеме локти чуть расходятся в стороны.
  3. Мышцы пресса напрячь, чтобы не дать телу раскачиваться.
  4. Максимальная высота подъема — подбородок выше турника
  5. После этого плавно распрямить руки, опуская тело вниз медленно.

Для наращивания объема мышц за одну тренировку следует выполнять это упражнение около трех десятков раз. Новичку это не под силу. Нужно начинать с того количества, которое возможно.

Для мускулатуры груди

Обычные подтягивания не развивают эффективно грудные мышцы. Более продуктивны в этом плане подтягивания на брусьях. На турнике они прорабатываются при выжимании спортсменом собственного веса или при дополнительном отягощении:

  1. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов.
  2. Упражнение со сгибанием ног. Зафиксировать руки на уровне ширины плеч. Согнув ноги в коленях, поднимать их к животу. Постараться дотянуться правым коленом до левого плеча, а затем левым — до правого. Важно выполнять все действия плавно. На первом этапе достаточно дотягиваться только до груди. Желательно повторить 10–15 раз.

Спортсмены с опытом для увеличения эффективности занятий на турнике в комплекс упражнений для груди дополнительно включают элементы с отягощением.

Узкий хватСгибание ног

Для плеч и спины

Тренировка на турнике позволяет укрепить плечи, но не накачать их. Для роста мышц она не слишком эффективна, но хороша для сухожилий, связок:

  1. Подтягивание с узким хватом (задействуются плечевые мышцы, зубчатые и низ широких). Обхватив перекладину сверху и расположив руки максимально близко друг к другу, чуть прогнуться в спине и так подтягиваться до касания ее нижней частью груди.
  2. Подтягивание обратным средним хватом (прекрасно качает двуглавую мышцу плеча). Положение — средний обратный хват. До половины подтянувшись, зафиксировать корпус тела под прямым углом к полу или земле. Сгибать руки, пытаясь приблизить ключицы как можно ближе к перекладине.

Количество повторов в трех сетах наращивают по возможности. А вот для мышц спины занятия на турнике по эффективности не сравнить ни с каким другим упражнением:

  1. Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее.
  2. Подтягивание узким хватом (для работы бицепса, плеч, ромбовидной мышцы спины, в меньшей степени — широчайшей мышцы). Повиснуть на турнике — кисти на ширине плеч (можно и обратным хватом). Выполнять действия аналогичным образом, помня о том, что медленная работа — залог красивой, большой, рельефной мускулатуры. Здесь желательно такое же количество подходов и повторов, как и в предыдущем варианте.
  3. Подтягивание за шею (в большей степени для трапеции). Это упражнение на турнике для начинающих слишком сложно, но для опытных спортсменов весьма эффективно. Повиснуть на перекладине, держась передним хватом шире плеч и слегка согнув руки в локтях. Плавно сгибая их, подтянуть затылок за гриф перекладины. В верхней точке сделать короткую паузу, не расслабляя при этом мышц. Плавно разгибая руки, вернуться к исходному положению.

Важно помнить о том, что чем медленнее выполняется упражнение, тем выше нагрузка, а значит — результат.

Широкий хватУзкий хватЗа шею

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

  • нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
  • крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
  • категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения даже обычное подтягивание на перекладине может сделать опасным. Типичная ошибка новичков — откидывание рывком головы назад и задирание подбородка кверху. Инстинктивно многие при этом, сводя плечи, делают вдох.

Это чревато серьезными травмами шейных позвонков. Правильное дыхание (как описано выше) помогает широчайшим спинным мышцам, «выталкивающим» тело вверх, выполнять задачу.

В целом для занятий серьезным образом и равномерной проработки всех групп мышц стоит составить план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Упражнения на турнике и брусьях противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе и грыжах межпозвоночных дисковНеправильная техника выполнения упражнений на перекладине чревата серьезными травмами шейных позвонковВ занятиях главное — отсутствие спешки и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов

Вам также может понравиться

Источник: https://sport-snaryazhenie.ru/turniki/100-uprazhneniya

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: