Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Содержание
  1. Лучшая программа для
  2. Не копируйте тренировки «химических» звезд
  3. ошибка натурала
  4. Частота – залог успеха
  5. Тренировочный сплит
  6. Особенности выполнения рабочих подходов
  7. Пример программы для натурала
  8. Как тренироваться натуралу базовые принципы тренировок
  9. Уход от обывательского тренинга
  10. Жизнь натурала
  11. О синтезе белка
  12. Тренировки натурала
  13. Акцент на крупные мышечные группы
  14. Нелинейность подходов
  15. Критика натурального бодибилдинга
  16. О весе и повторениях
  17. О задаче
  18. Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга
  19. Приседания
  20. Жим лёжа
  21. Протяжка гантелей
  22. Эффективный метод тренировок для набора массы
  23. Разбираемся в природе мышечного роста и помогаем неизвестному выйти из замкнутого круга “жиробилдинга”
  24. лучшая программа тренировок “натуралу”
  25. пой будто никто не слышит, танцуй будто никто не видит, качайся будто у тебя нет “чсв”
  26. Сколько раз в неделю тренироваться периодизация – ключ к вашему прогрессу
  27. Сколько килограмм можно набрать
  28. ЭПИЛОГ
  29. Тренировки натурала: базовые принципы
  30. Принципы тренировки для натурала
  31. Нельзя прислушиваться к советам «химиков»
  32. Не допускать перетренированности
  33. Не пренебрегать отдыхом между тренировками
  34. Не забывать об отдыхе между подходами
  35. Заключение
  36. Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок – Тело Атлета
  37. Основы тренировки бодибилдинга на набор массы
  38. Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу
  39. Почему качковские проги не растят мышцы
  40. Типичная программа тренировок
  41. Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Лучшая программа для

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).

Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.

Не копируйте тренировки «химических» звезд

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.

Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:

  1. Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
  3. Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.

Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

– упражнение для бицепсов бедер,– упражнение для широчайших,– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,

– упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):– упражнение для квадрицепсов,– упражнение для грудных,– упражнение для передних и средних пучков дельт,

– упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

  • Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
  • Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
  • Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

  • Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
  • Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

  • Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
  • Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
  • Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

  • 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается. 

2. Жим лежа

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью 

Тяга верхнего блока прямыми руками.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Сгибание рук на скамье «Скотта»

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

Кристиан Тибаду

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: https://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala/

Как тренироваться натуралу базовые принципы тренировок

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Уход от обывательского тренинга

Для обеспечения хорошего старта, быстрого увеличения силы и оптимального набора мышечной массы, необходимо исключить сплит. Это значит, ваша программа тренировок для натурала, исключает расщепление на мышечные группы на раннем этапе тренировок, тренируясь по системе «Фулбади» или прибегаете к нему, но делите максимум на две части.

Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.

Жизнь натурала

Обычный человек живет, «угождая первому налетевшему желанию: то он пьян­ствует под звуки флейт, то вдруг пьет только воду и изнуряет себя, то увлекается телесными упражнениями; а бывает, что нападает на него лень, и тогда ни до чего ему нет охоты».

В современном бодибилдинге — так же: сначала человек набирает массу и ест от пуза, не задумываясь о жирах на столе и под кожей, подбадривая себя стероидами, потом садится на безуглеводку и делает кардио, а потом у него наступает отдых и попойки с плавным переходом в депрессию.

О синтезе белка

Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт. Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю.

Тренировки натурала

— Ты сегодня что качаешь?- Бицепс.- А что ставишь?- Сустанон.- По 250 мг?- Нет, по триста.- Китайский?- Нет, турецкий.- А где берешь?..Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни. Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год.

Зачем, ведь они колют заемный тестостерон в дозе, которая может в 1000 раз превышать свой собственный? Какие 10% в год?!Вы не слышали, что рост результатов в тренировках происходит со скоростью 10% в год? Вы просто не слышали разговоры успешных натуралов — они по фитнес-клубам не ходят или их количество в рамках статистической погрешности — один на тысячу членов клуба.

Читать далее:  Лечение боли в суставах фармакология

Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом. Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.

Обычные люди — те, которые пьянствуют под звуки флейт или тренируются под музыку в наушниках, те, которые постоянно меняют комплексы упражнений и страдают от скуки, — часто жалуются на нехватку мотивации — потерю желания тренироваться. Лень — это нежелание или неспособность выполнить намеченный объем работы.

У натурала всегда есть намеченный объем работы: например, 75 подходов в неделю вполсилы. У обычного человека нет цели, поэтому ему всегда скучно и всегда лень.

[attention type=yellow]

Химики тренируются, когда их прет, и ноют, когда уровень тестостерона падает на волнах гормональных качелей. Натуралы тренируются всегда, вполсилы и без лишних эмоций.

[/attention]

Они не испытывают радостей от тренировок и не страдают от них — они их не замечают, как банальную повседневность, как утренний душ.

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге {amp}gt;{amp}gt;

«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение:Вес = Рост минус 100 (в см)Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».

Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне.Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира!

Люди, которые весят 100 кг, жмут лежа 100 кг, и имеют талию 100 см, думают, что им нужно сбросить пять килограмм жира и набрать пять килограмм мышц, чтобы стать, как соревнующийся бодибилдер. Если встретите такого человека — образумьте его или хотя бы пошлите ему эту статью: 100 кг жмут шестидесятикилограммовые натуралы с талией 60 см.

«Стефан Чаповский» 

Читать далее:  Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника и углы наклона

Нелинейность подходов

В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом. То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы.

Критика натурального бодибилдинга

«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».

В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится. Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.

О задаче

Основная задача такой программы для натуралов в бодибилдинге – не разрушить мышечную массу, а вырастить её и увеличить силу. Принцип «Nopain – nogain» здесь не работает, так как убивать и разрушать свои мышечные волокна убыточное занятие.

Такие могут спокойно использовать химики в своих программах, но никак не натуральные спортсмены.

Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Еще о подтягиваниях на тренировках {amp}gt;{amp}gt;

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

  • выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
  • эффективно прокачать среднюю дельту;
  • оптимально нагрузить заднюю дельту;
  • существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

Источник: https://SportFitGid.ru/trenirovatsya-naturalu-bazovye-printsipy-trenirovok/

Эффективный метод тренировок для набора массы

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Начало. Абонемент приобретен, интернет тщательно проштудирован. Неизвестный приступает к тренировкам. Классический трёхдневный сплит. База до отказа, no pain no gain, негативные повторения, пирамида, отдых-пауза, суперсеты, предварительное утомление.

Во время подхода он извергает самый громкий звук на который способно существо имеющее две руки, две ноги и голову. Снаряд после подхода со страшной скоростью летит на пол. Неизвестный выползает из зала. Ползёт быстро, времени особо нет, если через 0.01 секунды он не закроет “белково-углеводное” окно – вся тренировка коту под хвост.

Калорийности рациона могла бы позавидовать первая жертва маньяка Джона Доу из фильма “семь”. Шесть приёмов пищи, каждые два часа, не считая перекусов. Масса прёт бицепс растёт. Бока на которые неизвестный старается лишний раз не смотреть растут ещё быстрее. Прошло всего несколько месяцев, а весы уже показывают плюс пятнадцать.

Отличный результат. Превращение в продавщицу из кондитерского отдела завершено. Пришла пора сушиться и показать миру кто здесь настоящий Зизз. Безуглеводка, многоповторка, километры кардио. Неизвестный тает на глазах вместе с бицепсом, чего не скажешь о боках. Лето. На весах минус двенадцать, отличный результат.

Из зеркала на Неизвестного очень грустными глазами смотрит жирный дрищ, который потратил год набрав ноль мышц и три килограмма жира. Конец.

Говоря словами Дениса Ромбака – “Такой бодибилдинг нам не нужен”

Неизвестный тренируется так годами, без результата. Действует, как древнеиндийский шаман с помощью танцев и бубна вызывающий дождь не зная природы его происхождения, ведь по слухам это сработало у шамана из соседней деревни.

Разбираемся в природе мышечного роста и помогаем неизвестному выйти из замкнутого круга “жиробилдинга”

в крови у неизвестного циркулируют анаболические гормоны и аминокислоты, как только они попадут внутрь клетки вместе с креатином буден дан старт мышечному росту. но каждая клетка окружена жировой мембраной. через неё данные вещества пройти не в силах. для этого её надо утончить.

во время любой мышечной работы с весами более 50% от максимума образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. ионы водорода воздействуя на клеточную мембрану утоньчают её и открывают путь в клетку нашим факторам мышечного роста: гормонам, аминокислотам и креатину. креатин образуется из креатинфосфата. фосфатная группа идёт на восполнение атф.

если ионов водорода будет слишком много, они по мимо утоньчения мембраны, начнут разрушать мышцы неизвестного. по этому подход должен укладываться в 20-40 секунд или 8-12 повторений в среднем темпе. если меньше – ионов не хватит для утоньчения мембраны. больше – ионы начнут разрушать мышцы.

время между подходами должно составлять не менее пяти минут. ионы водорода сделают своё дело и уйдут из клетки. новый подход. порция гормонов, аминокислот, креатина входят в клетку начинают синтез белка. отдых. новый подход.

лучшая программа тренировок “натуралу”

это объёмная круговая тренировка на всё тело за тренировку. пример.

ноги

минута отдыха

грудь

минута отдыха

спина

минута отдыха

пресс

минута отдыха

повторяем так пять-семь кругов. после этого делаем три круга в таком же круговом режиме с минутным отдыхом между подходами – бицепс, плечи, трицепс. по одному упражнению. больше не надо, за время тренировки они нормально загрузились.

мы даём стимул к росту каждой мышечной группы и не даём ионам водорода разрушать наши мышцы, отдыхая между подходами на мышечную группу не менее пяти минут.

пой будто никто не слышит, танцуй будто никто не видит, качайся будто у тебя нет “чсв”

Срочно снижаем рабочие веса, исключаем любой “читинг” и инерцию. По сто двадцать килограмм на тягу штанги к поясу в диких конвульсиях, сто килограмм на бицепс при собственном весе 70 – кого вы хотите удивить?

Вес подбираем в каждом подходе так чтобы сделать от 8 до 12 повторений в среднем темпе. ВАЖНО заканчивать подход за 1-2 повтора до ОТКАЗА. Отказа быть не должно, это сильно грузит ЦНС и моментально приведёт вас к перетрену.

Упражнения выбирайте которые вы понимаете. Не надо смотреть интернет и повторять за профессионалами всякую чушь. Если вы не чувствуете мышцу в упражнении – поменяйте. Подберите упражнения под себя, мы все разные, разные крепления мышц, разные углы. Но старайтесь выбирать тяжёлые, базовые движения. Это не только жим, приседания, становая тяга.

[attention type=red]

Каждую неделю стараемся добавить хотя бы полкилограмма в одном подходе к рабочему весу в тяжёлую тренировку.

[/attention]

Время тренировки не важно. Сделали пять-семь кругов и пошли домой. Не надо укладываться в час или в сорок минут. С данным методом катаболизм вам не грозит.

Сколько раз в неделю тренироваться периодизация – ключ к вашему прогрессу

Если вы работаете 5/2 – в выходные, хорошо выспавшись и отдохнув, вы делаете тяжёлую тренировку. В будни один раз после работы делаете лёгкую тренировку с весами 50-70% от тех что вы делали на тяжёлой тренировке.

Итого два раза в неделю. Одна тяжёлая, одна лёгкая, одна тяжёлая, одна лёгкая. Периодизация должная быть обязательно. Топить как царь каждый раз не получится, организм должен восстановится. Поверьте этого достаточно.

Если вы работает сменным графиком. Делаем две тяжёлые тренировки, хорошо выспавшись и отдохнув. Затем одну лёгкую. Периодизация обязательна. За неделю не более двух тренировок.

Сколько килограмм можно набрать

Вы должны набирать только сухую массу. Потому что на сушке жир организм будет отдавать очень не охотно и в расход пойдут мышцы. Это участь натуралов. Прибавлять в месяц больше килограмма смысла нет.

Бодибилдинг – это не силовые показатели, не цифры на весах. Это эстетика и красота тела. Старайтесь больше смотреть в зеркало и если вы начинаете заплывать жирком, ну значит пора прекратить ставить рекорды по переработки пищи.

Вторая часть статьи. Питание для набора сухой массы и один полезный совет.

ЭПИЛОГ

Это самый эффективный, научно обоснованный метод тренировок.

Применив данный метод тренировок результат вы увидите уже через месяц. Вы станете сильнее, бодрее, больше. На тренировки будете ходить с удовольствием. Затратив на это минимум времени.

Дорогие друзья, подписывайтесь на канал, будет большое количество статей. Пишите отзывы, комментарии и главное предложения и ваш опыт тренировок. Данный канал создан для борьбы с ересью и мракобесием в натуральном бодибилдинге. Вместе спасём жертв интернета и поможем наконец то набрать неизвестному мяса.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5dc13eab3d008800aeec90f2/effektivnyi-metod-trenirovok-dlia-nabora-massy-naturalu-5dc2ea4792414d00b22c5886

Тренировки натурала: базовые принципы

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок.

Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела.

Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета.

Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени.

Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится.

Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов.

И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно.

Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно.

[attention type=green]

Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей.

[/attention]

Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре.

Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней.

Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно.

Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге.

Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова – без воды (только суть)

Источник: https://builderbody.ru/trenirovki-naturala-bazovye-principy/

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок – Тело Атлета

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

18.04.2019

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным.

Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.

На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться.

Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз.

Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

[attention type=yellow]

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы.

[/attention]

Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц.

Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
  • белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
  • употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
  • рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
  • интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  • жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
  • изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
  • в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  • основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
  • обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
  • подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
  • тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
  • тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
  • изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
  • тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
  • французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками.

Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии.

Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Источник:

Почему качковские проги не растят мышцы

Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду».

Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут. На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка.

Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

Типичная программа тренировок

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.

Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.

Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

  • Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
  • Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита.  Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
  • 8-12 повторений —  классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
  • Большой объем работы на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
  • Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
  • Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.

  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.

  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
  • ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.

Источник: https://fsk-belebey.ru/uprazhneniya/kak-trenirovatsya-naturalu-bazovye-printsipy-trenirovok.html

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: