Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Содержание
  1. Учимся стоять на руках: 6 простых шагов
  2. Стойка на руках – просто эффектный трюк
  3. Как тренироваться дома: подводящие упражнения
  4. Шаг 1. Мостик
  5. Шаг 2. Стойка на руках на возвышенности
  6. Шаг 3. «Жаба»
  7. Шаг 4. Ходьба по стенке
  8. Шаг 5. Используем опору
  9. Шаг 6. Учимся без опоры
  10. Подробная видео инструкция
  11. Как правильно научиться делать стойку на руках: руководство для начинающих
  12. Улучшите свою силу и мобильность
  13. Прежде чем бегать, нужно научиться ходить
  14. Избавьтесь от ментальных барьеров
  15. Фокусируйтесь на «большой четверке»
  16. 5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда
  17. Шаг 1
  18. Шаг 2
  19. Шаг 3
  20. Шаг 4
  21. Шаг 5
  22. 7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках
  23. Меры предосторожности при выполнении упражнения
  24. 7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках
  25. Шаг 2. Стойка на руках на возвышении
  26. Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”
  27. Шаг 4. Стойка на предплечьях
  28. Шаг 5. Стойка на руках у стены
  29. Шаг 6. Упражнения с напарником
  30. Шаг 7. Ходьба на руках
  31. Как научиться стоять на руках
  32. Как научиться делать стойку на руках
  33. Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
  34. Стойка у стенки в вертикальном положении
  35. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках
  36. Касания плеч в стойке на руках
  37. Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса
  38. Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках
  39. Как на руках стоять научиться. Инструкция – Зожник
  40. Не в мышц силе дело
  41. Привычку выработать следует
  42. Страх, победить надо который
  43. Страхи стойки
  44. Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения
  45. Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену
  46. Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой
  47. Ступень 3. Пируэтное приземление
  48. Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры
  49. К обучению сейчас же приступайте!

Учимся стоять на руках: 6 простых шагов

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Добрый день! Сегодня я расскажу, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».

Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу в этой статье.

Стойка на руках – просто эффектный трюк

Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:

  • дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
  • развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
  • совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
  • улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.

Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.

Как тренироваться дома: подводящие упражнения

Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.

Давайте посмотрим какие упражнения необходимы. И начнем мы с выработки устойчивости или сохранения чувства равновесия в пространстве. Комплекс построен от простого к сложному. Освоив первое упражнение можете приступать к следующему и в конце вас ждет потрясающий результат. Поверьте!

Шаг 1. Мостик

С этим видом упражнения многие знакомы. Оно поможет увеличить вашу растяжку, и приучит к нагрузкам плечи, руки и спину.

Когда научитесь уверенно стоять в мостике, продолжайте совершенствоваться. Делайте обратные отжимания из данного положения, походите по комнате. Далее пробуйте сделать мостик из положения стоя. Будет не лишним, если сможете возвращаться в обратное положение.

Я рекомендую тратить на это упражнение 15-20 минут ежедневно. Естественно после предварительной разминки.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышенности

  1. Упритесь руками в пол, сделав жесткую планку.
  2. Поставьте ноги на возвышение. Для этого можно использовать табуретку, например.
  3. Увеличивайте высоту опоры.
  4. Научитесь отжиматься в таком положении.
  5. Продолжайте увеличивать высоту ног пока не достигните вертикального положения.

Обратите внимание, что между запястьем и кончиками пальцев должна быть «дуга».

Основной вес должен удерживаться именно на кончиках пальцев.

Шаг 3. «Жаба»

Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:

  • присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
  • далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
  • постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.

Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.

Шаг 4. Ходьба по стенке

После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:

  • стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
  • начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
  • необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.

Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.

Шаг 5. Используем опору

Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.

Итак, как это делается – инструкция для начинающих:

  1. нужно стать на расстоянии двух шагов о стены, лицом к ней;
  2. одну ногу вынесите вперед, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом;
  3. одним быстрым движением сделайте пружинистый шаг на вынесенную ногу и сделайте резкий наклон корпусом (движение должно проходить в бедре);
  4. одновременно с этим руки ставьте на пол, голову опускайте, а вторую ногу выводите вверх;
  5. опорной ногой оттолкнитесь от пола и вынесете обе конечности вверх.

В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.

Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.

Шаг 6. Учимся без опоры

После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:

  • наклонитесь вперед и упритесь руками в пол раскрытой ладонью;
  • оттолкнитесь одной ногой от пола, другую закиньте вверх, после чего подтяните опорную ногу;
  • тело должно образовывать одну линию – поэтому, сразу же выпрямите спину в области поясницы, избегая появления прогиба.

Опираться на пол нужно не самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.

Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.

Подробная видео инструкция

Это все секреты обучения, которыми я хотел поделиться с вами! Желаю удачи в тренировках!

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uchimsya-stoyat-na-rukakh.html

Как правильно научиться делать стойку на руках: руководство для начинающих

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину.

Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено.

Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

Готов перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность

Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/01/podgotoa-k-stoyke.mp4

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/01/stoyka.mp4

Фокусируйтесь на «большой четверке»

  • Опора … Обопритесь на ладони и руки.
  • Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
  • Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
  • Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как вы видите, ничего сложного тут нет.

Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

Практика творит чудеса.

Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

«Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

[attention type=yellow]

Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

[/attention]

Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

Шаг 1

Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной.

Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз.

Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник.

Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину.

Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

Шаг 2

Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

Шаг 3

Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно.

Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.

[attention type=red]

Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

[/attention]

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

Шаг 4

Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене.

Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай.

Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум.

Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

Источники:

  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/

Источник: https://WomFit.com/fitnes/nauchitsya-stoyat-na-rukah.html

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

[attention type=green]

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

[/attention]

Источник: https://muskul.pro/training/7-prostyh-shagov-kotorye-nauchat-vas-stoyat-i-hodit-na-rukah

Как научиться стоять на руках

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время.

Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться.

Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки.

Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок.

Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Научись Стоять на Руках за 5 Минут

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола.

[attention type=yellow]

На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты.

[/attention]

Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Как научиться стоять на руках(b-boy Fe_DoSk1n)

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия.

Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится.

Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Топ 5 Ошибок в Стойке на Руках (ИЗБЕГАЙ ИХ)

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики.

Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете.

Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

[attention type=red]

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

[/attention]

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

bodybuilding.com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!

Источник: https://builderbody.ru/kak-nauchitsya-stoyat-na-rukax/

Как на руках стоять научиться. Инструкция – Зожник

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля за 5 минут в день?

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

[attention type=green]

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.

[/attention]Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

[attention type=yellow]

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

[/attention]

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

[attention type=red]

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

[/attention]

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания.

Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой.

Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

[attention type=green]

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

[/attention]

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com Chris Salvato

Перевод: republicommando

Источник: https://zozhnik.ru/kak-na-rukax-stoyat-nauchitsya-instrukciya-poshagovaya/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: