Как накачать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Содержание
  1. Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
  2. Немного анатомии
  3. Накачиваем трицепсы в форме подковы!
  4. Тяга верхнего блока
  5. Французский жим в положении лежа, сидя и стоя
  6. Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке
  7. Отжимания на брусьях
  8. Жим штанги лежа узким хватом
  9. Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов
  10. Базовые упражнения на трицепс
  11. Отжимания в упоре сзади
  12. Разгибание рук из-за головы
  13. Французский жим
  14. Жим лежа узким хватом
  15. Разгибание рук на верхнем блоке стоя
  16. Разгибание руки на верхнем блоке стоя
  17. Разгибание рук в наклоне
  18. Как накачать трицепс
  19. Как правильно качать трицепс
  20. Лучшие упражнения на трицепс
  21. Жим штанги узким хватом
  22. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  23. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  24. Программа тренировок на трицепс в зале
  25. Вариант А
  26. Вариант Б
  27. Как накачать трицепс гантелями
  28. Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
  29. Французский жим гантелей лежа
  30. Программа тренировок на трицепс с гантелями
  31. Как накачать трицепс отжиманиями
  32. Алмазные отжимания
  33. Обратные отжимания для трицепсов
  34. Отжимания «лапа тигра»
  35. Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок
  36. Анатомия трицепса
  37. Как быстро накачать трицепсы
  38. Как часто тренировать
  39. 5 лучших упражнений на трицепс
  40. Французский жим лежа с EZ-грифом
  41. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
  42. Что нужно знать о тренировке трицепса
  43. Суперсеты для трицепса
  44. Два примера тренировок
  45. Заключение

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Как накачать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

[attention type=yellow]

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

[/attention]

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение.

Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом.

При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом.

Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

[attention type=red]

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения.

[/attention]

Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены.

Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.

Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном.

Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.

Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение.

Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

[attention type=green]

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

[/attention]

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.

Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход.

В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном.

Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов.

Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kompleks-uprazhnenij-dlya-napravlennoj-trenirovki-10-chastej-tela-kak-nakachat-ogromnye-tricepsy/

Базовые упражнения на трицепс

Как накачать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий.

Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями.

Они обязательно принесут желаемый результат.

Источник: https://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-na-triceps/

Как накачать трицепс

Как накачать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трицепсы.

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение – это выпрямлять руку в локтевом суставе.

До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов.

Иными словами, когда мы рассказываем об “огромных трицепсах”, то речь идет о латеральных головках внушительных размеров.

[attention type=yellow]

Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

[/attention]

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки.

Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка.

Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Жим штанги узким хватом

При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу.

Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды.

Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа.

Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем.

Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант – нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ – это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом.3х6-12
Французский жим3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)3х20-25

Вариант Б

Брусья3х8-12
Жим штанги узким хватом3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как накачать трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса – на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

[attention type=red]

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

[/attention]

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Full-Fit

Источник: https://full-fit.com/gruppy-myshc/kak-nakachat-triceps/

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Как накачать трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф
Skip to content

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук. Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки. Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов.

Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.

На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание? Сколько подходов и повторений делать? Как часто следует тренироваться? Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

  1. Наружная (латеральная) головка.
  2. Длинная головка.
  3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка – самая большая и наиболее заметная из них.

Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение. Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.

Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами. Этот же принцип относится и к другим частям тела. Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров. В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами. Многие люди, используют первый сценарий.

В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь – это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат.

Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.

Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа.

Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы. Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов. Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной. Это упражнение также хорошо развивает предплечья.

Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса.

При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом.

Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса.

К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

  • понедельник – грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — бицепс/трицепс;
  • четверг — плечи;
  • пятница — ноги;
  • суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Среда — выходной.
  4. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  5. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  6. Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений. Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча – самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление. Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха).

И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.

  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут. Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами.

Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

  1. Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
  2. Третья и четвертая недели — 3×10.
  3. Пятая и шестая недели — 3×8.
  4. Седьмая и восьмая недели — 3×6.
  5. Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
  • Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

  • Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом – 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах. Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто.

Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты. Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.

Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Успехов

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-tritseps-uprazhneniya-i-shemi-trenirovok.html

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: