Гликемический индекс продуктов: таблица ГИ и калорийность

Содержание
  1. Гликемический индекс для похудения
  2. Гликемический индекс — что это такое?
  3. Таблица продуктов ГИ
  4. Продукты с низким ГИ
  5. Продукты со средним ГИ
  6. Продукты с высоким ГИ
  7. Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?
  8. Подробные таблицы ГИ для круп
  9. Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов
  10. Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод
  11. Подробные таблицы ГИ для овощей
  12. Гликемический индекс(ГИ) и калорийность продуктов питания в таблице
  13. Характеристика ГИ
  14. Факторы, провоцирующие изменения уровня
  15. Показатель нормы
  16. Калорийность пищевых продуктов
  17. Таблица с указанием калорийности и гликемического индекса продуктов питания
  18. Зачем необходимо знать ГИ блюд
  19. Вредны ли продукты с высоким ГИ
  20. Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица и калорийность фруктов и других продуктов
  21. Что такое гликемический индекс и почему его нужно знать
  22. Таблица продуктов по ГИ
  23. Как использовать ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс продуктов: таблица ГИ и калорийность

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой.

Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков.

[attention type=yellow]

Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

[/attention]
  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ.

Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН).

Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы.

Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа242411665303
горох252045420298
перловая крупа30159167315
чечевица301252319295
нут352020446309
булгур481213271347
гречневая крупа502313362313
пшенная крупа502612369348
киноа531314657368
рис бурый60417273377
манная крупа654610173328
кус-кус65913172376
овсяные хлопья692412860360
рис белый70447179344
кукурузная крупа70508175337

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый0426284356
яйцо куриное00,313121157
яйцо перепелиное00,213110158
кефир 3,2%250,833459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%300,91542104
сметана 15%3023153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное510,41821748

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо100,22247223
киви20411847
вишня222111152
грейпфрут25110729
мандарин30310838
клубника323010730
апельсин35310837
абрикос352101141
нектарин353221354
груша384001043
яблоко394111155
персик423101139
черника433011251
виноград456101765
манго557101267
хурма558101753
банан6211202196
ананас667001149
дыня66410733
арбуз75410638

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры100,410423
капуста брокколи100,630433
салат листовой100,220214
огурец150,711420
перец красный150,410527
редис150,510421
брюссельская капуста150,540441
цветная капуста150,630534
сельдерей150,310426
кабачок15310627
шпинат150,330220
баклажан200,910625
свекла306201150
морковь35310734
картофель6011201880
тыква75310627

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Источник: https://womplanet.ru/glikemicheskiy-indeks/

Гликемический индекс(ГИ) и калорийность продуктов питания в таблице

Гликемический индекс продуктов: таблица ГИ и калорийность

Зная гликемический индекс и калорийность продуктов питания, таблица с которыми приводится ниже, можно с легкостью контролировать свой вес и не допускать образования жировых запасов. Впервые этот термин озвучил профессор Дэвид Дженкинс из университета Торонто, который занимался проблемой питания диабетиков.

Он смог выяснить, что продукты, содержащие равное количество углеводов, оказывают разное влияние на уровень сахара в крови.

Например, пломбир вызывал меньшее повышение уровня глюкозы, чем белый хлеб или арбузы, несмотря на обилие рафинированного сахара, а гречневая крупа влияла на этот показатель меньше, чем картофель, хотя калорийность обоих продуктов находится на одном уровне.

В течение 15 лет ученые изучали степень влияния продуктов на уровень сахара в крови, и в результате была создана таблица классификации углеводов на основе их гликемического индекса (ГИ). Значение этого показателя измеряется в условных единицах, которые показывают, насколько отличается уровень сахара при употреблении той или иной пищи и поглощении чистой глюкозы.

Характеристика ГИ

Гликемия — это уровень сахара, содержащийся в крови, который обычно составляет приблизительно 1 г на литр. Когда в желудок попадает углеводосодержащая пища, начинается процесс переваривания, из нее выделяется глюкоза, которая всасывается в кровь и повышает гликемию.

Уровень глюкозы — это исключительно важный показатель для тех, кто следит за своим весом, ведь увеличение гликемии в результате поглощения углеводов активизирует производство инсулина — гормона, который решает, запускать ли механизм набора веса или нет.

Каждый продукт вызывает разный по силе выброс инсулина, даже если концентрация углеводов в них одинаковая. Например, картофель имеет высокий ГИ и его употребление приводит к резкому подъему уровня сахара.

А чечевица, хоть и содержит большее количество углеводов, обладает низким ГИ и повышает гликемию незначительно.

Чем выше уровень сахара, тем более значительным становится инсулиновый ответ организма и риск появления лишнего веса тоже увеличивается.

Факторы, провоцирующие изменения уровня

Гликемический индекс продуктов питания — величина непостоянная и может изменяться под влиянием различных факторов.

По мере созревания овощей и фруктов крахмал, который в них содержится, становится менее устойчивым и легче превращается в глюкозу, попадая в желудок.

Поэтому доспевшие фрукты имеют более высокий ГИ в сравнении с недозрелыми, а старый картофель — с молодым. В продуктах, прошедших термообработку, ГИ также повышается из-за крахмала, который смешивается с жидкостью и густеет.

Например, ГИ сырой моркови составляет 20 единиц, а вареной — уже 50.

Однако некоторые процессы вызывают обратную реакцию и снижают показатели гликемии.

[attention type=red]

Паста лучше переносится организмом, чем обычные макароны, так как в процессе пастификации происходит вытягивание теста под большим давлением, и в результате частицы покрываются защитной оболочкой, которая замедляет желирование крахмала во время варки и снижает гликемический индекс. Обыкновенное тесто для пельменей или вареников таких свойств не имеет.

[/attention]

После прохождения термической обработки продукты остывают, и в них снова происходят изменения: крахмал приобретает структуру, более близкую к изначальной, и этот процесс называется ретроградацией.

Остывшие и подсохшие продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем свежие и горячие, особенно это касается хлеба, хлебобулочных и макаронных изделий.

Повторное нагревание ретроградированного крахмала еще сильнее снижает гликемический индекс, однако приводит к распаду витаминов и некоторых минералов. Поэтому, стремясь уменьшить ГИ, следует соблюдать разумные рамки.

Такие виды обработки, как приготовление на пару, тушение и запекание, ограничивают доступ влаги и мешают крахмалам желатинизироваться, уменьшая таким образом величину гликемического индекса. Контролировать базовые показатели поможет систематизированная таблица.

Показатель нормы

Существует три уровня гликемических индексов:

  • низкие — до 50 единиц;
  • средние — от 50 до 65;
  • высокие — свыше 65.

Глюкозу, полученную в результате переваривания углеводов, организм может применить двумя способами:

  • Преобразовать в энергию и использовать для выполнения физических действий.
  • Создавать жировые запасы.

Продукты с высоким ГИ производят такое количество глюкозы, что она буквально переполняет организм. Если в этот момент энергия на выполнение сложной физической работы не требуется, часть глюкозы используется для производства гликогена, а остальная — отправляется в жировые запасы.

Сами по себе такие продукты не являются вредными, но употреблять их в период бездействия не рекомендуется. После напряженной силовой тренировки можно пополнить свой энергетический потенциал с помощью продуктов, имеющих высокий ГИ. Если будете сидеть перед монитором компьютера, та же пища моментально превратится в жир.

Продукты с невысоким ГИ производят небольшое количество глюкозы, которая сразу же используется для поддержания нормального процесса жизнедеятельности, не вызывает отложения жиров и помогает похудению.

[attention type=green]

Однако в тех случаях, когда предстоит выполнять физическую нагрузку, такая пища спровоцируют нехватку энергии и плохое самочувствие, поэтому перед тренировкой или иной физической активностью следует пополнить свои силы углеводами с большим ГИ.

[/attention]

Продукты, у которых величина гликемического индекса находится на среднем уровне, наиболее предпочтительны к употреблению: они обеспечивают достаточное количество энергии и не откладываются в форме жировых складок.

Есть и таблица продуктов со средним ГИ.

Калорийность пищевых продуктов

Следует иметь в виду, что гликемический индекс и калорийность продуктов питания — это не одно и то же. ГИ показывает количество глюкозы, которое всасывается в кровь из углеводов, вызывая выброс гормона инсулина, а калорийность определяет количество энергии, получаемое из пищи в целом. Избыток и того, и другого откладывается на теле в форме жировых запасов.

Белки и жиры могут содержать избыточные калории, хотя гликемический индекс блюда может оставаться низким.

Чтобы держать вес под контролем, необходимо учитывать оба эти показателя.

Источник: https://AboutDiabetes.ru/glikemicheskii-indeks-i-kaloriinost-prodyktov-pitaniia-v-tablice.html

Таблица с указанием калорийности и гликемического индекса продуктов питания

Гликемический индекс продуктов: таблица ГИ и калорийность

Добрый день, дорогие читатели! О гликемическом индексе (ГИ) слышали даже те из нас, кто не обеспокоен проблемой похудения и совершенно не интересуется этой темой. Но ошибочно было бы полагать, что вопрос ГИ должен касаться исключительно худеющих, ведь, в первую очередь, это касается обменных процессов в организме.

А они могут нарушаться и у тех, кто не склонен к полноте, даже кушая калорийные блюда. Одним из самых страшных последствий такой невоздержанности в еде является диабет, который, по сути, и провоцируется блюдами с высоким ГИ.

Поэтому сегодня мы вам расскажем про гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица с которыми доступна в интернете.

Зачем необходимо знать ГИ блюд

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы из пищи усваиваются нашим организмом, в частности – насколько быстро глюкоза поступает в кровь, повышая в ней уровень сахара.

Исходя из этого критерия, специалисты разделили список продуктов на три части – с высоким, средним и низким ГИ.

Именно блюда с высокими показателями и являются наиболее нежеланными на нашем столе, ведь они провоцируют развитие ожирения и появление диабета.

Как понять, что продукт, представленный в таблице, полезен? Достаточно взглянуть на его цифровой показатель и соотнести его со следующими данными:

  • до 50 единиц – низкий ГИ;
  • от 50 до 70 – средний;
  • более 70 – высокий.

Данные в такой таблице указаны с расчетом на 100 грамм. Из этого списка врачи рекомендуют отдавать предпочтение именно блюдам с низким ГИ, средние же можно есть иногда и не злоупотреблять.

А вот варианты с высоким уровнем лучше вообще убрать из холодильника, особенно, если кто-то из ваших родных уже страдает от диабета – это заболевание часто передается по наследству. Поэтому, не лишним будет распечатать или скачать excel такой таблицы, чтобы периодически сверяться с ней.

[attention type=yellow]

Со временем, вы наверняка запомните, что вредно, а что полезно, и будете без труда составлять свое меню.

[/attention]

Почему стоит отдавать предпочтение в пользу блюд с низким ГИ? Кроме того, что их употребление не ведет к ожирению, они также полезны тем, что:

  • поддерживают нормальный уровень сахара в крови;
  • чаще всего содержат в себе клетчатку – ведь, в основном, это овощи и фрукты – а она способствует лучшему пищеварению;
  • не содержат большое количество глюкозы;
  • надолго сохраняют чувство сытости – это значит, что вы не будете переедать.

То есть, знания о ГИ необходимы не только тем, кто хочет похудеть или удержать вес в пределах нормы, но и всем, кто не хочет в молодом возрасте «заработать» диабет или другие нарушения пищеварения.

Вредны ли продукты с высоким ГИ

В противовес продуктам с низким ГИ выступают блюда с высоким индексом и калорийностью – они-то часто и считаются основной причиной ожирения, диабета, а также любых нарушений обмена веществ. Но так ли это на самом деле?

Собственно, высокий индекс сам по себе не является причиной того, что в организме запускаются необратимые процессы. Все дело в том, как часто человек ест подобные продукты или блюда.

То есть, если через каждые пару часов перекусывать выпечкой, сладостями или жареной картошкой – то уровень глюкозы в крови постоянно поддерживается на высоких показателях.

Это провоцирует то, что организма начинает вырабатывать меньшее количество инсулина – и если такой режим питания становится стилем жизни, то обменные процессы необратимо нарушаются.

Как результат:

  • глюкоза из крови не попадет к мышцам, а сразу отправляется в так званое «жировое депо», то есть это ведет к ожирению;
  • возникает постоянное чувство голода – человек ест больше, а от этого такой круг только замыкается, ведь пользы от пищи организм толком не получает;
  • нарушение выработки инсулина ведет к заболеванию диабетом.

То есть, причина именно в невоздержанности, а не в том, что сами по себе продукты с высоким ГИ несут опасность. От их умеренного потребления вреда не будет, особенно, если вы занимаетесь спортом или же ваша работа связана с большой физической нагрузкой. Конечно, и в этом случае нельзя «налегать» на подобные продукты.

А вот уж что точно не рекомендуется, так это продукты с высоким ГИ, которые по всем параметрам относятся к категории вредных – фастфуд, копчености, сладкие соки и газированные напитки, сладости, калорийная выпечка. Сравните это все, к примеру, с кукурузой, которая имеет значение 70 (что немало), но вредной ее не назовешь.

Если вам нужна таблица полная, скачать ее можно в интернете – так будет легче придерживаться правильного питания.

[attention type=red]

Конечно, помните о том, что даже такие продукты нужно правильно приготовить, чтобы их показатель не подскочил. Именно поэтому отдавайте предпочтение отварным и запеченным блюдам.

[/attention]

Тогда никакой гербалайф для похудения вам не понадобится, ведь правильное питание поможет сбросить вес и сохранить его без вреда для здоровья.

Это всё, что мы хотели рассказать вам о гликемическом индексе и том, почему важно учитывать его при составлении своего рациона питания. Подписывайтесь на наш блог, чтобы следить за актуальными новостями о здоровом питании! Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях! До скорых встреч!

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/tablica-kaloriynosti-i-glikemicheskogo-indeksa.html

Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица и калорийность фруктов и других продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица ГИ и калорийность

В этой статье мы поговорим про то, что такое гликемический индекс продуктов питания. У меня есть для вас полная таблица, в которой указаны продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Список очень внушительный.

Вы узнаете про разницу между ГИ и тем, что представляет калорийность, прочитаете кое-что полезное про фрукты, например, чем отличается ГИ киви и арбуза, а также чем отличается ГИ гречки и сахара. Но сначала о самом главном.

Что такое гликемический индекс и почему его нужно знать

Гликемический индекс (GI или ГИ) – это показатель того, как продукт повлиял на ваш сахар в крови. Съели что-то и глюкоза в крови подскочила, съели что-то другое – уровень сахара остался прежним или еле поднялся.

Точкой отсчета принято использовать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100, остальные продукты вряд ли покажут ГИ 100. Чем меньше этот показатель, тем лучше.

В идеале, ГИ продуктов не должен превышать 55 – это оптимальный порог для человека, который хочет поддерживать здоровье. Для того, кто хочет похудеть, можно снизить порог минимум до 50, а лучше до 45.

Хорошая новость в том, что существует сотня продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть практически не ограничивая себя ни в чем и при этом будете худеть.

Низкий ГИ означает, что продукт, который вы съели, будет усваиваться очень долго, равномерно и у вас не появится чувство голода.

Гликемический индекс может меняться. То есть, у одного и того же продукта в разных состояниях будет разный ГИ. Иногда разница настолько существенная, что при диете это обязательно нужно учитывать. ГИ зависит от:

  • вида углевода;
  • наличия клетчатки;
  • термической обработки;
  • соседства жиров и углеводов.

Углеводы сами по себе очень разные. Если вы съедите белый батон и хлебец из муки грубого помола, то вы и в одном, и в другом случае будете есть углевод. Но в первом случае сахар в крови поднимется очень быстро, во втором случае – очень медленно.

Еще один пример – разные фрукты. Тут уж ничего не поделаешь: у арбуза высокий гликемический индекс, а у помело или фейхоа нет.

На период диеты просто воздержитесь от ряда фруктов – арбуза, дыни, бананов, винограда, сухофруктов, зато остальные фрукты можно в любых количествах. В данном случае нельзя считать, что арбузы и подобные ему – это плохие углеводы, нет.

Это хорошие углеводы, но при похудении они тормозят процесс сброса лишнего веса. А вот с белым батоном все просто – это плохой быстрый углевод.

[attention type=green]

Клетчатка – еще один важный фактор. Ее наличие делает усвоение продукта медленным и постепенным. У яблока низкий гликемический индекс, а у яблочного сока – выше среднего, как раз по причине отсутствия клетчатки.

[/attention]

Сахар из яблочного сока (натурального и свежевыжатого) усвоится почти молниеносно. Опять же, для здорового организма в этом нет ничего страшного, просто не злоупотребляйте. А для похудения выбирайте цельные яблоки.

Более подробно о действии клетчатки читайте в статье Продукты, богатые клетчаткой для похудения (список).

Термическая обработка всегда увеличивает ГИ продуктов. У сырой морковки ГИ ничтожно низкий, а у сваренной – выше среднего. Конечно, большинство продуктов приходится варить, запекать, жарить, но там, где можно, сведите этот процесс к минимуму. Например, при приготовлении жиросжигающего супа как здесь не нужно ужаривать овощи до неузнаваемости, а слегка их притушите.

И наконец, соседство белков и жиров. Белки снижают усвоение сахара. Перед застольем всегда съедайте одно вареное яйцо – никогда не сможете переесть в этом случае. Жир повышает гликемический индекс: жирный сыр хуже маложирного в этом случае. Но это не значит, что от жиров нужно отказываться – без них вы нарушите обмен веществ.

Почему так важно знать о гликемическом индексе? Когда вы едите продукты с низким ГИ, еда усваивается медленно, вам не хочется есть, вы сыты и уравновешенны. Если вы хоть раз сидели на голодной диете, то знаете, как важно быть сытым – без этого ощущения организм просто сходит с ума и все заканчивается очень плохо.

Знания о ГИ обязательны для людей с диабетом и желательны для тех, у кого в семье были случаи ожирения и сахарного диабета. Зная, какие продукты выбирать, вы сможете оставаться сытыми и стройными. Это все, что нужно для физиологического похудения.

Принято делить ГИ на:

  • низкий (от 0 до 40);
  • средний (от 40 до 70);
  • высокий (от 70 до 100).

При подсчете ГИ мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и с подсчетом калорийности и ГИ все обстоит даже хуже. Калорийность хотя бы указывают на упаковках продуктов, гликемический индекс – нет. И что интересно – я пока этого не видела даже на продуктах для диабетиков. А подсчитать ГИ в домашних условиях невозможно.

Остается только верить таблицам, а в них значения иногда сильно искаженные. Например, наиболее полную таблицу гликемического индекса продуктов приводит в своих книгах Монтиньяк, но мы не можем использовать большую часть этих показателей, потому что у нас или нет таких французских продуктов, или они сильно отличаются по составу.

Так что, подсчеты могут быть приблизительными и это всегда нужно держать в голове, не зацикливаясь.

Однако у меня есть пара идей, хотя и они все же не являются идеальным решением.

[attention type=yellow]

Чтобы проверить, как повышается у вас глюкоза после определенного продукта, можно проверять сахар, как и делают в случае диабета. Но здесь есть несколько жирных «но»! Во-первых, вы ни в коем случае не можете экспериментировать подобным образом, если у вас есть хоть намек на сахарный диабет.

[/attention]

Вобще, все, что я здесь пишу, не относится к диабетикам или людям с преддиабетическим состоянием – все вопросы с этой болезнью только к лечащему врачу. Во-вторых, вы потратите очень много времени на подобные эксперименты.

Этот вариант подойдет только в том случае, если очень хочется узнать действие какого-то определенного продукта, который вы или любите, или хотите ввести в свой рацион, но сомневаетесь. Например, я как-то раз нашла муку из твердой пшеницы.

И хотя заявлено, что она цельнозерновая и полезная, она была похожа на манку, да и вкус у нее был похож на белый хлеб. Нигде никакой информации о ее гликемическом индексе нет.

Еще один несовершенный вариант проверки гликемического индекса – ваши ощущения. После двух моих диет по Монтиньяку я уже хорошо различаю, как тот или иной продукт на меня действует.

Вот почему я засомневалась в полезности продукта из муки твердой пшеницы – слишком уж он был хорош на вкус. Я знаю, что сваренное вкрутую яйцо усваивается долго, кусок жирного сыра меньше, а после банана есть хочется уже через 15 минут.

Это мой своеобразный ориентир – чем дольше я сыта по времени после продукта, тем больше шансов, что в нем нет сахара или плохих углеводов.

У вас может и не быть такой реакции. Это объясняется тем, что организм каждого из нас с индивидуальной скоростью усваивает продукт. При нарушенном обмене веществ даже продукт со средним ГИ может усвоиться быстро. А у человека со спортивным образом жизни и правильным питанием даже самый вредный продукт усвоится медленнее, чем у человека с ожирением. Делайте скидку на свое состояние здоровья.

Таблица продуктов по ГИ

Чтобы вам было проще ориентироваться на глаз в ГИ, запомните, что все, что содержит сахар, глютамат натрия или переработано/измельчено в муку/сок, обладает высоким ГИ. Более точные ориентиры вам подскажет таблица. Я сделала эту таблицу давно и для себя, а теперь делюсь с вами. Сначала это была совсем небольшая табличка, но со временем я ее дополнила и расширила.

кликабельно

В ходе своих диет я поняла, что нельзя делить продукты грубо на хорошие и плохие. Есть перечень продуктов с высоким ГИ и даже высокой калорийностью, но при этом они полезные, как например, почти все сухофрукты и орехи. Есть также абсолютно вредные продукты и есть умеренно вредные, но при этом они могут обладать низкой калорийностью и даже сравнительно низким ГИ.

Например, список продуктов с высоким ГИ, но полезные. Именно об этих продуктах идет речь, когда студенту нужен «сахар» для концентрации, а спортсмену углевод для быстрого восстановления энергии.

Эти продукты можно и нужно есть, несмотря на их калорийность и высокий ГИ, но только если вы здоровы (все тот же диабет, гормональный сбой, гипогликемия и пр.) и не страдаете от лишнего веса.

В противном случае накладываются соответствующие ограничения.

[attention type=red]

Высокого ГИ именно в этих продуктах можно не бояться, так как сахар во фруктах и сухофруктах (фруктоза) натуральный и не концентрированный. Полезные вещества и грубые волокна защищают от быстрого усвоения глюкозы, а если организм здоровый и нет нарушений в обмене веществ, то проблем никаких с усвоением не будет.

[/attention]

Обратите внимание, что почти все, что продается в магазинах, имеет в составе сахар и Е-добавки. То есть, это вредные продукты с высоким ГИ и высокой калорийностью. От них возникает чувство тяжести в желудке, бывают газы, запоры.

А все потому, что продукты совсем лишены клетчатки, которая проводит продукты через пищеварительный тракт. Делу могут помочь белки и хорошие углеводы.

Например, если вы сделаете бутерброд из белого батона, кусочка свежего огурца и сыра, то это немного спасет положение, но в целом комбинация не самая лучшая.

К сожалению, найти натуральный цельнозерновой хлеб очень и очень сложно, а если и получается, то обычно у него высокая стоимость и все равно нет никакой гарантии, что в продукте нет опасных ингредиентов. Какой выход? Печь что-то самим? Но не у всех есть на это время, да и муку найти не проще, чем сам хлеб. Вобщем, пока вопрос остается открытым. Но вы предупреждены.

кликабельно

Существуют также продукты, которые вредны по всем показателям. Их нужно обходить десятой дорогой. Это те продукты, которые меняют ваш ДНК, вызывают аллергии, бесплодие, рак. От них выпадают зубы, развивается преждевременное старение и помимо прочего – они вызывают самую настоящую зависимость.

Ученые доказали, что на сахар можно подсесть также сильно, как на самые жуткие наркотики. Я понимаю, что все это создает когнитивный диссонанс у вас в голове: с одной стороны, это опасно и медленно, но наверняка убивает, с другой стороны все так едят и ничего, а магазины забиты под завязку только этими продуктами.

И все же, нам нужно научиться противостоять системе.

Обычно опасные продукты по всем показателям маскируются под нормальную еду. Например, газировка кажется безобидной, но если в нее добавили сахар, то проблемы с пищеварением будут серьезные. То есть, по возможности исключите все сладкие газировки – они по определению опасны для нашего тела.

Тоже самое касается чипсов, шоколадных батончиков, фастфуда самого худшего качества, еды быстрого приготовления. Все эти продукты высококалорийны, имеют заоблачный гликемический индекс и еще повреждают ДНК.

Одну из самых опасно-скрытых групп представляют вредные углеводы, куда входят некоторые овощи, крупы, макаронные изделия. Тут все зависит от обработки, предварительной и термической. Например, картофель. Молодой картофель – отличное блюдо, но старая картошка с большим содержанием крахмала, да еще и в виде пюре тут же откладывается на боках.

[attention type=green]

Вот еще пример – рис. Опять же, в самой культуре нет ничего страшного, наоборот, из риса можно приготовить массу прекрасных блюд, но только в том случае, если речь идет о необработанной крупе. Белый рис имеет очень большой гликемический индекс.

[/attention]

Наконец, макаронные изделия обычно изготавливаются из муки высшего сорта, а бывает, что и вовсе из пшеничной переработанной муки, но совсем некачественной. В итоге вы едите отвратительную разваренную клейковину, которая оседает на стенках кишечника и затвердевает там на многие долгие годы. Другое дело – макароны из твердых сортов пшеницы.

У них темный цвет и они очень похожи на хлеб по вкусу. Кстати, с макаронными и хлебобулочными изделиями просто разобраться – если у вас появилось чувство тяжести, это плохой продукт, но, если вы съели тост и испытываете легкость, а стул при этом в отличном состоянии – это хороший продукт. Ориентировочно и приблизительно, но хоть как-то.

Все, что вы видите в магазинах в виде десертов и сладостей, – вредное и для фигуры, и для здоровья.

В большинстве случаев в таких тортах и пирожных, шоколадках и желе используют ненастоящее масло, Е-добавки, сухое молоко, искусственные подсластители и такие же красители.

Все это маскируется огромным количеством сахара и украшается. Мы видим красивое изделие, но по факту это сильная химия, разрушающая ваши вкусовые рецепторы.

кликабельно

Значит ли это, что если вы расположены к лишнему весу, то вам больше нельзя сладкого? Конечно, нет! Вы можете есть сладкое также, как и любой другой человек, но это должен быть качественный по ингредиентам продукт – на сухофруктах, орехах, ягодах, меде. На таких сладостях сложно переедать – они насыщают, дают энергию и поднимают настроение. Что и должны делать сладкие продукты. Все остальное – пагубные заменители с высоким гликемическим индексом.

Консервированные продукты изначально могут быть очень полезными – зеленый горошек, кукуруза, абрикосы, грибочки. Но для консервации традиционно используется сахар, в том числе, и в домашних условиях. Это сильно снижает полезность продуктов.

Хорошая новость в том, что консервация необязательно проводится с помощью сахара или соли. В недавней статье я писала, какой должна быть квашеная капуста (польза для похудения). Она как раз готовится без соли и сахара. Но вряд ли производители когда-то согласятся изменить рецептуры на более полезные.

Поэтому будьте осторожны с этими продуктами – они испорчены.

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед.

[attention type=yellow]

Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок – из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами.

[/attention]

Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности.

Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Источник: https://dietatani.ru/glikemicheskij-indeks-produktov

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: