Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Содержание
  1. Поза орла в йоге (гарудасана): польза, техника выполнения
  2. Работа мышц и суставов
  3. Польза для организма
  4. Противопоказания
  5. Техника и дыхание
  6. Упрощение асаны
  7. Возможные ошибки
  8. Тонкости и секреты выполнения
  9. Поза орла или Гарудасана для здорового и подтянутого тела
  10. Польза асаны орла
  11. Противопоказания
  12. Техника выполнения Гарудасаны
  13. Возможные ошибки
  14. Заключение
  15. Поза орла. Поза орла в йоге. Эффекты и противопоказания
  16. Поза орла в йоге
  17. Благотворные эффекты от выполнения позы Орла:
  18. Позы йоги стоя на баланс. От Врикшасана до Ардха Чандрасана
  19. Польза асан на баланс
  20. Для начинающих йогов:
  21. Техника выполнения:
  22. Поза орла (Гарудасана)
  23. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  24. Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
  25. Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
  26. Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
  27. урок: Асаны на баланс стоя
  28. Гарудасана — чем полезна поза и как ее выполнять
  29. Польза для организма
  30. Гарудасана поза орла – Почему стоит включать ее в практику чаще?
  31. Техника выполнения Гарудасана поза орла
  32. На что обратить внимание
  33. Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла
  34. Противопоказания и меры предосторожности
  35. Какую пользу дает Гарудасана поза орла
  36. Какие мышцы задействует Гарудасана поза орла

Поза орла в йоге (гарудасана): польза, техника выполнения

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Гарудасана, или поза орла — это одна из самых сложных асан в йоге. Она же считается трудновыполнимой для начинающих. Но если придерживаться советов специалистов и соблюдать технику выполнения, то эта поза поможет почувствовать силу и потенциал для свершения многих упражнений. Как правильно выполнять гарудасану и чем она полезна — давайте разбираться.

Работа мышц и суставов

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

  • передняя зубчатая;
  • крупная и малая круглая;
  • клювовидно-плечевая двуглавая;
  • две группы ягодичных: средняя и малая;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • квадратная поясничная;
  • большая приводящая;
  • пронаторы: круглый и квадратный.

В позе орла становятся также более пластичными такие мышцы и отделы:

  • большая и малая ромбовидная;
  • нижний отдел трапециевидной;
  • крупная круглая;
  • широчайшая спинная;
  • надостная;
  • подостная;
  • трицепс;
  • крупная ягодичная;
  • грушевидная;
  • квадратная бедра;
  • скрытая запирательная;
  • средняя и малая ягодичная.

Польза для организма

При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение. Кроме того, поза орла выполняет такие функции:

  • развивает лодыжки;
  • избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
  • служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
  • предотвращает развитие варикозной болезни;
  • укрепляет ножные мышцы;
  • развивает чувство равновесия;
  • тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
  • предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
  • помогает крови проникать до кончиков пальцев.

Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.

Противопоказания

Ограничений для гарудасаны, как и для других асан, немного, но они всё-таки существуют. Так, не рекомендуется выполнять упражнение при наличии таких недугов:

  • травмы стоп, коленей, запястий, локтей;
  • заболевания позвоночного отдела.

При всех этих проблемах разрешено выполнять исключительно упрощённый вариант.

Техника и дыхание

Для получения максимального эффекта от выполнения асаны важно делать это правильно. Итак, становимся ровно, спина прямая. Вес тела переносим на одну ногу, согнутую в колене. Второй ногой, как лианой, оплетаем опорную конечность.

Важно!Дыхание при выполнении асаны должно быть ровным, глубоким, через нос.

Затем свободную стопу заплетаем за голень ноги, на которой стоим. Важно при этом удерживать баланс. Руки складываем в локтях и заплетаем их в сторону, обратную переплетным ногам.

При этом рука со стороны опорной ноги находится сверху, а другая — снизу. Ладони соединяются в положении «намасте». Плавно приседаем. Через время медленно поднимаемся, расплетаем ноги и размещаем их на ширине плеч. Застываем на 30 секунд.

В каждую сторону должно проходить 4–8 циклов дыхания.

[attention type=yellow]

Немного постояв в расслабленном состоянии, повторяем упражнение в другую сторону, выполняя всё в зеркальном отражении.

[/attention]

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу лягушки, позу лука.

Упрощение асаны

Если вы не способны правильно выполнить гарудасану, есть несколько способов её упростить:

  1. Не выходит одной ногой обхватить другую. Тогда просто скрестите ноги, чтобы пальцы свободной ноги оказались на наружной стороне опорной конечности.
  2. Не получается сохранять равновесие. В таком случае разрешается опереться спиной о стену или другую поверхность. Другими словами, выполняйте асану возле опоры.
  3. Не удаётся одновременно работать и руками, и ногами. Решение простое: движения выполняются для рук и ног отдельно.
  4. Не получается правильно присесть. В таком случае можно просто сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

Возможные ошибки

После нескольких повторений некоторые люди в лучшем случае не испытывают облегчения, а в худшем — даже отмечают ухудшение состояния. И всё это происходит потому, что асана выполнялась неправильно. К примеру, часто совершаются такие ошибки:

  • спина не ровная, а согнутая;
  • произошёл перекос таза и плеч;
  • не выдерживается равновесие.

Важно!При выполнении гарудасаны возможно лёгкое головокружение. Это вызвано передавливанием некоторых артерий и сосудов. Волноваться по этому поводу не стоит — чем чаще будет выполняться упражнение, тем меньше неприятных ощущений будет испытываться.

Тонкости и секреты выполнения

Знания техники выполнения и возможных погрешностей ещё не достаточно для получения необходимого эффекта. Стоит также ознакомиться с важными нюансами, нарушение которых делает асану нерезультативной:

  1. Ровный позвоночник. Это главная особенность: тянуть спину следует от копчика до самой макушки.
  2. Выполнение частями. Поскольку гарудасана требует определённой гибкости, осваивать её можно фрагментами: сначала научиться заплетать ноги, потом — руки. А когда всё будет получаться по отдельности, можно их соединить.
  3. Никаких резких движений. Удерживать равновесие с переплетёнными конечностям трудно. Именно поэтому нельзя выполнять движения резко и всё время следует «прислушиваться» к ощущениям, чтобы вовремя отреагировать и стать на обе ноги, если вдруг появится риск падения.
  4. Никаких успокоительных. Перед занятиями нельзя принимать седативные препараты — они притупляют чувствительность, и из-за этого возрастает риск получения травмы.
  5. Смотрите в одну точку. Для того чтобы сохранить равновесие, нельзя закрывать глаза, — нужно сосредоточить взгляд в одной точке.
  6. Расслабляйте бёдра и икроножные мышцы. Таким образом удастся опуститься ниже. А это поможет вам добиться большего расширения тазовых соединений.
  7. Стопы прижимаются плотно к полу. При этом на большой палец верхней ноги делается более сильный упор.

Важно!Не следует чрезмерно напрягать бёдра. При сильной нагрузке на колени велик риск получения травмы.

Как видим, гарудасана помимо положительного воздействия на суставы способна помочь избавиться от нервного напряжения и восстановить психологическое спокойствие и гармонию. А увеличивая время выполнения асаны, можно добиться улучшения баланса и в других жизненных сферах.

Источник: https://lifegid.com/bok/3712-kak-nauchitsya-delat-pozu-orla-v-yoge.html

Поза орла или Гарудасана для здорового и подтянутого тела

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Гарудасана называется иначе позой орла. Название данной асаны произошло от Гаруды, сына Кашьяпы и его жены Винаты. В мифологии считался царем всех птиц, взмах крыльев которого становился причиной бури, а блеск оперения мог затмить солнечный.

Польза асаны орла

Поза орла в йоге благотворно воздействует на состояние человеческого тела.

  1. Пользу регулярное выполнение принесет для развития чувства равновесия, координации движений.
  2. Может применяться при варикозном расширении вен нижних конечностей.
  3. Крепче становятся стопы, голени, бедра; прорабатываются также плечевые и тазобедренный суставы.
  4. Благотворный эффект оказывает позиция и на функционирование всех внутренних органов: поскольку циркуляция крови улучшается, улучшается снабжение кровью всех внутренних органов.
  5. Лучше снабжаются кровью и мышцы. Позиция хорошо помогает прорабатывать глубокую мускулатуру. Кровь выходит с периферии; улучшается кровоснабжение головного мозга, снижается отечность.
  6. Асану рекомендуют использовать при невралгиях, пояснично-крестцовом радикулите для улучшения общего состояния. Полезно такое положение и для общего укрепления мышц: работает мускулатура всего тела. Пользу упражнение принесет и позвоночнику: происходит расслабление, позвоночный столб вытягивается.
  7. Лучше становится концентрация внимания. Кроме того, позу рекомендуют для предотвращения судорог икроножной мышцы. Позицию можно выполнять начинающим. При длительной ходьбе, долгом пребывании в положении стоя поза орла хорошо помогает избавляться от мышечной усталости. Лучше становится состояние больных с патологиями мочеполовой системы, ректально-анальными патологическими процессами.
  8. Пользу асана приносит и психическому состоянию человека. Считается, что она укрепляет систему защиты от стресса, помогает достигнуть гармонии, способствует улучшению настроения, развивает интеллект. Гармонизируются солнечная и лунная энергия.

Мышцы в работе при Гарудасане

Противопоказания

В некоторых ситуациях выполнение данной асаны запрещено:

  1. Отказаться от упражнения восточной гимнастики придется, если наблюдаются травмы коленей, локтей, запястий.
  2. Нельзя выполнять при патологиях позвоночника, спины.
  3. Отказаться нужно и при сильных нарушениях вестибулярного аппарата.

Вред принесет неправильное выполнение. Рекомендуется вначале выполнять с инструктором, чтобы избежать негативного воздействия.

Техника выполнения Гарудасаны

Чтобы принять положение птицы Гаруды, нужно сначала встать прямо. Спина должна быть ровной. Затем необходимо немного присесть. Присед не должен быть слишком глубоким, ноги не должны сгибаться под прямым углом.

Ступней левой нижней конечности обхватить щиколотку правой. Чтобы проще было удерживать равновесие, разрешается упереться большим пальцем левой ноги в ступню правой. Необходимо удерживать тело в принятом положении.

Руки скрестить. Правая должна оказаться снизу, левая согнута под прямым углом. Ладони свести так, чтобы пальцы были направлены вверх. Спину тянуть, стараясь почувствовать позвоночник.

Опираясь на правую ступню, удерживать баланс. Важно следить за дыханием: оно должно быть глубоким, ровным, медленным. Следует задержаться в позе на 4–8 циклов «вдох–выдох».

Взгляд направлен вперед, рекомендуется сконцентрироваться на одной точке.

После начинается выход из позиции. Начинать нужно с рук. Следует аккуратно совершать все движения, не слишком торопиться. Стопы поставить рядом, параллельно друг другу. Отдохнуть немного, после чего повторить с другой конечностью.

Возможные ошибки

Нельзя торопиться при выполнении асаны. Все движения нужно делать медленно, осторожно. Излишняя спешка может стать причиной неправильного выполнения, ошибок. Резких движений следует избегать.

Пренебрежение техникой может быть опасно. Рекомендуется не только внимательно изучить описание, но и нанять иструктора по йоге. На начальных этапах специалист поможет принять правильное положение, предотвратит возможные ошибки.

Не стоит начинать тренировку с гарудасаны. Следует предварительно проработать суставы, выполняя другие упражнения восточной гимнастики. В противном случае увеличивается вероятность получения травмы.

Некоторые люди считают, что боль, возникшую при выполнении, нужно терпеть. Это, однако, неправильно: если возникли неприятные ощущения, сильная болезненность, следует прекратить выполнение. Делать по мере возможностей. Новичкам рекомендуется переплетать только верхние или только нижние конечности: так будет проще удерживать равновесие.

Правила выполнения асаны [attention type=red]

Выбирать холодное помещение для занятий йогой не следует. Суставы при замерзании легче травмируются. В комнате для занятий должно быть тепло.

[/attention]

Не следует расслабляться во время выполнения. Нужно удерживать внимание на положении тела и дыхании. Употребление медикаментов и средств народной медицины с успокоительным эффектом, прием алкоголя, наркотических веществ перед тренировкой запрещен.

Нередко люди наклоняются вперед, чтобы легче было удерживаться в принятом положении. Это неправильно: спина, шея, голова должны быть направлены вертикально.

Не нужно стоять в позе слишком долго. Польза от позиций в йоге достигается не из-за высокой длительности пребывания в них. Не стоит стоять в гарудасане дольше минуты.

Часто люди перекашивают плечи и таз. Нужно следить за положением тела. Возможны сложности с удержанием равновесия; в таких ситуациях лучше переплетать только руки или только ноги, усложнять постепенно.

Заключение

Регулярные занятия йогой принесут пользу организму. Важно, однако, соблюдать правильную технику выполнения упражнений: ошибки могут не только сделать асану неэффективной, но и нанести вред здоровью.

Гарудасана не должна выполняться отдельно от других упражнений. Следует подбирать подходящую программу с профессиональным тренером, постепенно увеличивая сложность тренировок, их длительность.

Источник: https://Gidbody.com/sport/joga/garudasana-ili-poza-orla

Поза орла. Поза орла в йоге. Эффекты и противопоказания

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Всем, кто хочет развить чувство равновесия, укрепить мышцы ног, проработать плечевые и тазобедренные суставы, в помощь доступное и эффективное упражнение — поза Орла, или Гарудасана, как она именуется в йоге.

Данное упражнение будет актуально и для начинающих, и для продолжающих практиков. Несмотря на то что поза на первый взгляд может показаться достаточно лёгкой и, возможно, скучной для некоторых, не стоит её недооценивать. Упражнение очень энергозатратное, требует немалых сил и выносливости.

Эффекты от регулярной практики данной позы проявляются в короткие сроки. Да и сразу после пребывания в данном положении, особенно в течение продолжительного времени, можно почувствовать глубокую проработку не только мышц ног, но и всего тела, т. к.

удержание тела в таком положении аккумулирует силы всего организма.

Поза орла в йоге

Поза Орла — классическое упражнение йоги, которое нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она решает широкий спектр задач, которые неизбежно возникают у начинающего практика.

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания, после его выполнения мысли о работе, бытовых мелочах перестают докучать и отвлекать от действительно важного, происходящего в данный момент времени, здесь и сейчас. Поэтому целесообразно включать это упражнение в регулярную личную практику, в том числе и в начале комплекса, т. к.

оно позволяет не только подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, требующих хорошего разогрева мышц и суставов, но и настроиться на саму практику, что позволит углубиться в ней и получить максимальный результат.

Жар в теле после длительного пребывания в позе Орла можно оптимально использовать, например, для выполнения упражнений на вытяжение мышц ног и раскрытие тазобедренных суставов, способствующих освоению шпагатов.

Прорабатывая эту позу, углубляясь в ней, развивается способность к концентрации, соответственно, не только тело, но и ум подготавливается к более серьёзной и глубокой работе над собой: к выполнению медитативных практик.

Поза Орла, как и все балансовые позы, оказывает положительное влияние на такой верхний энергетический центр, как аджна чакра, или «третий глаз», которая позволяет видеть мир целостно и объёмно, постигая законы причинно-следственных связей, развивая в человеке способности к творчеству, созиданию, воплощению идей, планов и проектов. Тем самым, помимо совершенствования физического тела человека, поза Орла эффективно и благотворно воздействует и на его энергетическое тело, пробуждая имеющиеся у него силу и потенциал.

Итак, как отстроить позу Орла. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице.

[attention type=green]

Затем правой ногой обвиваем левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. Левая рука обвивает правую руку, ладони соединены между собой, пальцы рук направлены вверх.

[/attention]

Сгибаем левое колено и стараемся опустить таз до параллели с полом.

Руки вытягиваем вверх, взгляд сосредоточен на точке перед собой. Спина вытягивается от копчика к макушке. Можно усложнить данное положение, наклонившись корпусом ниже, касаясь грудью и животом бёдер.

Выходить из данного положения следует плавно, надавливая левой ногой в пол. Можно почувствовать небольшое головокружение из-за сдавливания артерий и вен. Перед подходом на правую ногу следует сделать несколько свободных вдохов и выдохов, при необходимости попереминаться с ноги на ногу, чтобы снять напряжение в опорной ноге. Затем выполнить подход с опорой на правую ногу.

Противопоказаний у данной позы немного, к ним можно отнести травмы стоп, коленей, локтей и запястий, проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Благотворные эффекты от выполнения позы Орла:

  • разрабатывает лодыжки, плечевые и тазобедренные суставы;
  • укрепляет и тонизирует мышцы ног;
  • развивает чувство равновесия и координацию;
  • укрепляет вестибулярный аппарат;
  • нормализует тонус сосудов;
  • помогает при варикозном расширении вен;
  • помогает при болях в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе.

Поза Орла — это украшение практики, её можно отнести к базовым упражнениям, направленным на укрепление практически всех групп мышц, а регулярное его выполнение способствует развитию не только тела, но и ума. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём! Ом!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-orla/

Позы йоги стоя на баланс. От Врикшасана до Ардха Чандрасана

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Тот, кто практикует йогу, знает, что асаны на баланс (Врикшасана, Гарудасана, Ардха Чандрасана, ) занимают отдельную позицию. Они работают не только с телом, но и с разумом, помогая найти внутреннее равновесие, что порой оказывается важнее физических достижений.

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия. Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты.

Асаны на баланс помогают:

  • уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
  • улучшить концентрацию и внимательность;
  • успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
  • справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
  • улучшить осанку;
  • обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта. Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью.

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Для начинающих йогов:

Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.

В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх

Если выполнять асану регулярно, то:

  • можно укрепить мышцы ног;
  • снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
  • облегчить боль при артрите.

Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.

При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:

  • если бывают приступы мигрени;
  • при повышенном или пониженном давлении.

Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.

Техника выполнения:

  1. Встаём прямо. Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
  2. Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
  4. Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
  5. Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги.

    Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.

  6. Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
  7. Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.

  8. На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
  9. Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью. Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие
  10. Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте).

    При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.

  11. В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.

  12. Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
  13. С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
  14. Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

  • укрепляет голени и бёдра;
  • прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
  • отлично развивает чувство равновесия;
  • препятствует развитию варикозного расширения вен;
  • насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
  • облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

  • если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
  • при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
  • укрепление мышц ног, коленей, суставов;
  • значительное улучшение координации и концентрации;
  • нормализацию работы ЖКТ;
  • улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

  • головная боль;
  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

  • лучше почувствовать своё тело и мышцы;
  • укрепить мышцы ног;
  • успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
  • улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

  • были растяжения или травмы лодыжек;
  • проблемы с поясницей;
  • больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

  1. Начинаем с позы горы.
  2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
  3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
  4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
  5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
  6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
  7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
  8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
  9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
  10. Повторяем на другую сторону.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

  1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
  2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
  3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
  4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

урок: Асаны на баланс стоя

Несмотря на относительную простоту многих балансовых асан стоя, такие как Врикшасана и Арха Чандрасана являются базой физического развития в йоге и дают очень хороший результат в плане развития как крупных мышц, так и мелких, которые сложно поддаются проработке другими способами.

Источник: https://yogamaniya.com/katalog-asan/pozy-stoya-na-balans-ot-vrikshasana-do-ardha-chandrasana-146/

Гарудасана — чем полезна поза и как ее выполнять

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

  • передняя зубчатая;
  • крупная и малая круглая;
  • клювовидно-плечевая двуглавая;
  • две группы ягодичных: средняя и малая;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • квадратная поясничная;
  • большая приводящая;
  • пронаторы: круглый и квадратный.
  • большая и малая ромбовидная;
  • нижний отдел трапециевидной;
  • крупная круглая;
  • широчайшая спинная;
  • надостная;
  • подостная;
  • трицепс;
  • крупная ягодичная;
  • грушевидная;
  • квадратная бедра;
  • скрытая запирательная;
  • средняя и малая ягодичная.

Польза для организма

Поза орла в йоге благотворно воздействует на состояние человеческого тела.

  1. Пользу регулярное выполнение принесет для развития чувства равновесия, координации движений.
  2. Может применяться при варикозном расширении вен нижних конечностей.
  3. Крепче становятся стопы, голени, бедра; прорабатываются также плечевые и тазобедренный суставы.
  4. Благотворный эффект оказывает позиция и на функционирование всех внутренних органов: поскольку циркуляция крови улучшается, улучшается снабжение кровью всех внутренних органов.
  5. Лучше снабжаются кровью и мышцы. Позиция хорошо помогает прорабатывать глубокую мускулатуру. Кровь выходит с периферии; улучшается кровоснабжение головного мозга, снижается отечность.
  6. Асану рекомендуют использовать при невралгиях, пояснично-крестцовом радикулите для улучшения общего состояния. Полезно такое положение и для общего укрепления мышц: работает мускулатура всего тела. Пользу упражнение принесет и позвоночнику: происходит расслабление, позвоночный столб вытягивается.
  7. Лучше становится концентрация внимания. Кроме того, позу рекомендуют для предотвращения судорог икроножной мышцы. Позицию можно выполнять начинающим. При длительной ходьбе, долгом пребывании в положении стоя поза орла хорошо помогает избавляться от мышечной усталости. Лучше становится состояние больных с патологиями мочеполовой системы, ректально-анальными патологическими процессами.
  8. Пользу асана приносит и психическому состоянию человека. Считается, что она укрепляет систему защиты от стресса, помогает достигнуть гармонии, способствует улучшению настроения, развивает интеллект. Гармонизируются солнечная и лунная энергия.

Мышцы в работе при Гарудасане

Чтобы принять положение птицы Гаруды, нужно сначала встать прямо. Спина должна быть ровной. Затем необходимо немного присесть. Присед не должен быть слишком глубоким, ноги не должны сгибаться под прямым углом.

Ступней левой нижней конечности обхватить щиколотку правой. Чтобы проще было удерживать равновесие, разрешается упереться большим пальцем левой ноги в ступню правой. Необходимо удерживать тело в принятом положении.

Руки скрестить. Правая должна оказаться снизу, левая согнута под прямым углом. Ладони свести так, чтобы пальцы были направлены вверх. Спину тянуть, стараясь почувствовать позвоночник.

Опираясь на правую ступню, удерживать баланс. Важно следить за дыханием: оно должно быть глубоким, ровным, медленным. Следует задержаться в позе на 4–8 циклов «вдох–выдох».

Взгляд направлен вперед, рекомендуется сконцентрироваться на одной точке.

После начинается выход из позиции. Начинать нужно с рук. Следует аккуратно совершать все движения, не слишком торопиться. Стопы поставить рядом, параллельно друг другу. Отдохнуть немного, после чего повторить с другой конечностью.

При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение.

Кроме того, поза орла выполняет такие функции:

  • развивает лодыжки;
  • избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
  • служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
  • предотвращает развитие варикозной болезни;
  • укрепляет ножные мышцы;
  • развивает чувство равновесия;
  • тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
  • предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
  • помогает крови проникать до кончиков пальцев.

Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.

Если вы не способны правильно выполнить гарудасану, есть несколько способов её упростить:

  1. Не выходит одной ногой обхватить другую. Тогда просто скрестите ноги, чтобы пальцы свободной ноги оказались на наружной стороне опорной конечности.
  2. Не получается сохранять равновесие. В таком случае разрешается опереться спиной о стену или другую поверхность. Другими словами, выполняйте асану возле опоры.
  3. Не удаётся одновременно работать и руками, и ногами. Решение простое: движения выполняются для рук и ног отдельно.
  4. Не получается правильно присесть. В таком случае можно просто сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

Гарудасана поза орла – Почему стоит включать ее в практику чаще?

Гарудасана: пошаговая техника выполнения позы орла, а также ее польза и противопоказания

Гарудасана Поза орла – одно из начальных упражнений йоги. Выглядит она очень эффектно. При этом требует совсем не так много навыков и сил, чтобы ее освоить. Хотя постараться все же придется. Техника выполнения гарудасана, ее польза и нюансы описаны ниже.

Гарудасана получила свое название от имени орла, царя птиц. Его звали Гаруда. Она отлично подходит для начинающих. Тренирует баланс и концентрацию внимания. И не только. Как же ее выполнить?

Техника выполнения Гарудасана поза орла

  • Примите позу горы (Тадасану, подробнее тут->>)
  • Переместите вес тела в правую ногу и чуть согните колени. Поднимите левую ногу и оплетите ей правое бедро. Так, чтобы задняя поверхность левого бедра была на передней поверхности правого.
  • Продолжаем оплетать левой ногой правую.

    Прижимаем внешнюю поверхность голени левой к задней поверхности правой икры. Заведите большой палец левой ноги за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.

  • Зафиксируйтесь и установите равновесие. Продолжайте дальше только при устойчивом положении. Можно балансировать руками.

  • После того как сможете удерживать баланс в таком положении 15-20сек, переходите к рукам.
  • Согните руки в локтях и поднимите их до грудной клетки. Положите левый локоть на правый. Направьте левую кисть левее, правую чуть правее, выполнив тем самым второй оборот. При этом мизинец правой руки окажется около большого пальца левой руки.
  • Поднимите руки чуть выше, чтобы предплечье правой руки было параллельно полу.
  • Зафиксируйте положение на 15-60 сек.
  • Повторите на другую сторону.

Положительный эффект Гарудасана поза орла дает при фиксации от 30 секунд. Поэтому рекомендуется начинать с этого времени.

Также не стоит переусердствовать и выполнять ее более 1 минуты. Выполнять позу можно каждый день. Она не имеет большого количества противопоказаний и всегда укрепляет тело.

На что обратить внимание

Не спешите выполнять упражнение целиком. Сначала потренируйте положение рук и ног по отдельности. Затем после устойчивого баланса в ногах переходите к полному варианту. Можно по началу выполнять положение недалеко от стены. Чтобы при необходимости опереться на нее.

Сначала можно делать 1 оборот ног. Постепенно тренируя гибкость коленей старайтесь завести большой палец за щиколотку опорной ноги. Тоже касается и рук. Для начального варианта можно делать 1 оборот, совмещая локти и плечи, но не соединяя ладони.

Будьте внимательны к коленям и локтям. Боли при выполнении упражнения нигде быть не должно. Вам должно быть приятен и интересен сам процесс освоения положения.

Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла

  • Не допускайте перекоса таза. Держите его ровно. Таз должен быть в том же положении, что и в Тадасане.

Избегайте потери равновесия. Для этого сначала тренируйте только нижнюю часть. После достижения устойчивости переходите к рукам. Также, чтобы удержать равновесие, фиксируйте внимание на одной точке перед собой.

Противопоказания и меры предосторожности

Гарудасана поза орла имеет очень небольшой список противопоказаний. Не стоит ее выполнять при травмах рук, коленей и бедер. И делайте ее с осторожностью при нарушенной координации и неуверенном равновесия. В этом случае осваивайте ее постепенно. Со временем все получится.

Какую пользу дает Гарудасана поза орла

Подходит для общего укрепления тела. И подготовки к более сложным асанам и балансам. А также дает следующие эффекты.

  • Укрепляет и тонизирует мышцы ног
  • Растягивает плечи, позвоночник, бедра, икры и лодыжки
  • Повышает концентрацию внимания
  • Улучшает чувство равновесия

Какие мышцы задействует Гарудасана поза орла

Укрепляет: плечевидные и передние зубчатые мышцы. А также подостную, малую круглую, подлопаточную, большую круглую, широчайшую мышцу спины. В бедрах и ногах – грушевидную, квадратную, внутреннюю и внешнюю запирательные и приводящую мышцы. А также ягодичные мышцы и прямую мышцу бедра.

Растягивает: трехглавую мышцу плеча, трапециевидную, многораздельную, квадратную мышцу поясницы и выпрямляющую туловище. В ногах – промежуточную широкую и напрягатель широкой фракции.

Гарудасана поза орла сравнительно простая асана для практики йоги. Она подойдет для новичкой и опытных практиков. Она помогает поддерживать жизненный тонус и помогает на восьмеричном пути йоги. Подробнее про ступени йоги здесь->>

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfe83a591dc1000af2bc21b/garudasana-poza-orla-pochemu-stoit-vkliuchat-ee-v-praktiku-chasce-5f678829725dfb452448ab44

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: